"완벽한" 몸매에 대한 탐구는 거의 시간만큼이나 오래되었습니다.
예를 들어, 미켈란젤로의 다비드상은 한때 남성 형태의 정점으로 여겨졌습니다.
지금 우리는 "의 시대에 살고 있지만거식증" 많은 사람들이 얻을 수 있는 가장 큰 근육을 원하는 곳에서 우리 중 많은 사람들은 훨씬 더 균형 잡힌 것을 쫓습니다.
가늘고 운동 능력이 뛰어나고 강력하며 깎인 체격.
어떻게 얻습니까? 언제 얻었는지 어떻게 알 수 있습니까?
여러 출처에 따르면 이상적인 남성 신체 치수는이다:
- 허리 – 신장의 45-47%
- 어깨 – 1.618x 허리
- 팔 - 목둘레와 동일한 크기
- 가슴 – 허리보다 10-12″ 더 큼
이들은 10% 미만의 체지방 비율과 근육량의 견고한 양을 기반으로 하며, 일반적으로 최소 몇 년의 훈련 후에 달성됩니다.
완벽한 남성 신체 측정(키에 따른)과 이러한 이상적인 측정을 달성하는 방법에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
이러한 기준을 달성하려면 지방을 빼거나 근육을 키우거나 둘 다 해야 할 수도 있습니다.
혼자 하는 것을 좋아한다면 계속 읽어보세요!
신체 양성에 대한 빠른 메모:
정말 '완벽한 몸매'란 없습니다.
그거 알지?
다른 사람들(및 여성)이 신체적 매력에 대해 어떻게 반응하는지 나타내는 연구가 있고 보디빌딩 기준이 있지만 객관적인 완벽함은 실제가 아닙니다.
당신의 몸을 있는 그대로 사랑하고, 개선하기 위해 노력하고, 여행을 즐기세요!
좋아, 계속해.
날씬하고 타이트한 허리(이상적인 허리 사이즈 = 신장의 45-47%)
허리 사이즈는 훌륭한 체격의 구성 요소입니다. 중간에 너무 많은 여분의 패딩이 있으면 전체 미관이 손상됩니다.
신장의 약 45%에 해당하는 허리 사이즈는 체지방 비율이 상당히 낮고 전반적인 운동 능력이 있음을 나타냅니다(아마도 멋진 복근 세트일 것입니다).
예: 키가 5′ 10″이라면 이상적인 허리 사이즈는 31~33″
날씬한 허리를 만드는 방법:다이어트! 남성은 대부분의 지방을 상체, 특히 중간 부분에 저장하는 경향이 있으므로 허리를 조이고 복근을 드러내려면 상당한 양의 지방을 빼야 합니다.
기본 청사진은 다음과 같습니다.
적당량의 칼로리 부족으로 지방을 빼십시오.
근육을 보존하거나 만들기 위해 무거운 역기를 들기
정의를 위해 직접적인 ab 작업을 수행하십시오.
(주당 약 1파운드의 지방을 줄이고 빠르게 갈가리 찢는 데 도움이 되는 멋진 다이어트 및 훈련 프로그램에 대해서는 Greg O'Gallagher의키노바디 워리어 파쇄 프로그램— 프로그램을 직접 시도한 후 직접 리뷰 및 결과를 보려면 링크를 누르십시오!)
넓은 어깨(이상적인 어깨 사이즈 = 허리둘레 1.618배)
넓고 강한 어깨는 남성적인 체격의 특징입니다. 그들은 풍부한 테스토스테론과 함께 힘과 자신감을 나타냅니다.
허리 사이즈의 1.5배가 조금 넘는 어깨 너비는 상체를 돋보이게 하고 원하는 V자 모양을 만드는 데 도움이 됩니다.
예: 5′ 10″ 남자의 경우 이상적인 어깨 너비는 약 51-53″입니다.
넓은 어깨를 얻는 방법:날씬한 허리를 얻는 것과는 달리 무리에서 자신을 분리하려면 상체에 상당한 양의 힘과 근육을 만들어야 합니다.
기본 사항:
오버헤드 프레스 및 기타 숄더 프레스 운동을 강화하십시오.
전면, 측면, 후면 삼각근(어깨 근육)을 분리하여 여분의 볼륨을 추가합니다.
날씬하게 있어!
(저는 적극 추천합니다.Kinobody 그리스 신 프로그램날씬한 상태를 유지하면서 근육량을 늘리기 위한 영양 프로토콜 — 이 린 벌크 프로그램을 직접 시도했을 때 어떤 일이 일어났는지 확인하려면 해당 링크를 누르십시오.)
와이드 백(이상적인 백 사이즈)
완벽한 남성의 몸을 만들기 위해 많이 간과되는 근육군인 등은 실제로 V자 모양의 진정한 핵심입니다.
넓은 광배근(뒤쪽 어깨 아래에 있는 등 근육)은 몸통을 눈에 띄고 강력하게 보이게 할 수 있습니다. 그들은 또한 실생활에서 당신을 건강하고 강하게 유지하는 데 매우 기능적일 것입니다.
등 근육에 적용할 수 있는 특정 비율은 없지만 어깨에 비례해야 하며 상반신의 전반적인 넓이에 기여해야 합니다.
등을 넓게 만드는 방법:
수직 풀(무게 풀업이 가장 좋음)에서 근력을 강화하여 광배근을 세게 누르십시오.
행과 수평으로 당기는 동작으로 등에 두께를 더하세요.
두꺼운 상부 가슴(이상적인 남성 가슴 크기 = 허리보다 10-12″ 넓음)
큰 어깨와 넓은 등은 완벽한 남성의 몸매를 만들어주는 V라인의 기본이지만, 그에 걸맞은 탄탄한 가슴이 없으면 비율이 엉망이 된다.
당신의 가슴은 당신에게 당신의 프레임에 반드시 여분의 폭을 제공하지는 않지만 측면에서 당신에게 두께를 제공하고 허리와 배 부분을 더 작게 보이게 합니다. 특히 위쪽 가슴은 제대로 조립하면 강력해 보이는 선반을 형성합니다.
예: 키가 5피트 10인치인 남성의 경우 가슴둘레가 42~45인치가 이상적이며 가늘고 타이트한 허리가 30인치 미만이라고 가정합니다.
잘 발달된 가슴과 상부 가슴을 만드는 방법:
인클라인 벤치 프레스에서 근력을 키워 가슴 위쪽과 어깨를 단련하세요.
플랫벤치와 가중 딥도 사용할 수 있습니다.
(225lb 벤치 프레스는 리프팅을 시작할 때 염두에 두어야 할 정말 좋은 이정표입니다. 그 수준에 도달하는 데 얼마나 걸릴지 궁금하다면,내 최선의 추정을 위해 여기에서 시작수많은 연구를 기반으로 합니다.)
잘 발달된 팔 (남성의 이상적인 팔 크기 = 목과 같은 크기)
모두가 거대하고 근육질의 팔을 원하지만 키에 따라 프레임이 너무 많이 다룰 수 있습니다. 인상적이고 균형 잡힌 팔의 관점에서 슛하기에 좋은 숫자는 같은 목 둘레입니다.
이두박근과 삼두박근이 똑같이 강하고 잘 발달되어 최상의 결과를 얻을 수 있을 뿐만 아니라 날씬한 몸매를 유지하여 많은 선명도를 드러낼 수 있기를 원할 것입니다.
예: 평균 5피트 10인치 남성의 경우 약 15.5-16.5인치(일반적인 목 크기)까지 팔을 만드는 것이 멋져 보일 것입니다.
훌륭한 무기를 얻는 방법:
인클라인 벤치 프레스, 가중 풀업 및 기타 주요 푸시/풀 동작과 같이 이미 언급한 주요 복합 리프트에 엄청난 근력을 구축하는 데 집중하십시오.
다양한 컬로 이두근에 추가 볼륨을 추가하고 푸시다운, 스컬크러셔 및 기타 격리 동작으로 삼두근에 추가 볼륨을 추가하십시오.
많은 남자들이 "17-18 팔을 황금 표준으로 삼고 있는데, 이는 대부분의 남성에게 자연스러운 한계에 가깝습니다.
그러나 이것은 달성할 수 없거나 키가 작은 남성에게 특히 좋아 보일 수도 있습니다.
비례 다리(이상적인 남성 다리 크기)
이상적인 남성의 몸에는 거대한 나무 줄기 다리도 없고 날씬한 닭다리도 없습니다.
여기에는 이상적인 비율이나 이상적인 남성 허벅지 크기가 없지만 목표는 단단한 근육 크기와 폭발적인 힘을 가진 운동용 다리여야 합니다.
잘 발달되었지만 비례하는 다리를 얻는 방법:
잘 발달된 대퇴사두근을 얻기 위해 한쪽 다리 운동(스플릿 스쿼트, 런지, 피스톨 스쿼트)을 많이 하세요.
이러한 움직임은 또한 VMO(무릎 위에 있는 눈물방울 모양의 근육)가 튀어나오는 데 도움이 됩니다.
참고로 많은 클래식 보디빌더의 다리 치수는 약 27인치였습니다.
이것이 이상적이라고 생각할 수 있지만 보디빌더가 아닌 경우 더 날씬하고 비례적인 측정을 원할 수 있습니다.
(그런데 다리가 아프거나 다리가 아프거나 걸을 수 없다면시도해야 할 킬러 팁다음 하체 운동 전, 중, 후!)
마무리
몇 가지 예를 들어 마치겠습니다.
이 기준에 따르면 5'7″ 남성의 완벽한 치수는 무엇입니까?
5피트 7인치 남성의 이상적인 체격은 가슴 둘레 41인치, 허리 둘레 30-31인치입니다.
5피트 10인치 남성의 이상적인 체격은 43인치 가슴과 31-32인치 허리를 특징으로 합니다.
다시 한 번 말하지만 진정한 "이상적인" 신체는 없지만 일반적인 보디빌딩 모범 사례뿐만 아니라 매력에 대한 과학적 연구를 기반으로 한 몇 가지 표준이 있습니다.
모든 사람의 신체와 목표는 다르므로 이러한 사항에 얽매이지 마십시오. 바라건대, 이러한 측정이 가능한 최고의 체격에 도달하는 데 영감을 줄 것입니다.
그리고 이것이 귀하와 관련된 경우를 대비하여 빠른 보너스가 있습니다!
이상적인 보디빌딩 치수는 무엇이며 보디빌딩은 어떻게 평가됩니까?
경쟁 무대 보디빌딩에서 — 이는 단지 하나입니다.피트니스 대회의 종류— 생각보다 특정 측정을 위해 노력하는 것이 덜 중요합니다.
다시 말해, 더 크지 않다.언제나더 나은.
(그렇지만 전체 질량은 주요 심사 기준 중 하나입니다.)
그러나 보디빌딩 심사위원은 참가자의 다음 사항도 고려합니다.
- 비율
- 대칭
- 정의
- 그리고 무대 존재감
비율: 모든 것은 비례한다!
경쟁적인 보디빌딩에서 뒤처지는 주요 근육군은 절대 금물입니다.
놀라운 어깨와 같은 "특수" 근육 그룹을 갖는 것은 멋진 일이지만 등이나 팔과 같은 다른 것을 희생하지 않아도 됩니다.
몸의 각 부분, 더 작은 근육 그룹에도 적절한 주의를 기울이십시오.
대칭: 이것은 정량화하기가 조금 더 어렵고 달성하기가 확실히 더 어렵습니다.
어떤 사람들은 얼굴, 몸, 근육의 놀라운 대칭성을 타고난 유전적 축복을 받았습니다. 다른 사람들은 그렇지 않습니다.
그러나 더 대칭적인 체격의 환상을 만드는 데 도움이 되도록 루틴을 조정할 수 있습니다.
에 따르면Bodybuilding.com, 다음 사항에 중점을 둡니다.
- 복근
- 어깨
- 송아지
- 팔뚝
- 그리고 외측 등 또는 광배근
추가 종아리 및 팔뚝 훈련은 약간 비정통적으로 들립니다!
그러나 이것들은 제대로 발달되지 않으면 전체 체격을 엉망으로 만들 수 있는 핵심적이고 눈에 잘 띄는 근육 그룹입니다.
정의: 크기가 부족할 수 있는 부분은 정의에서 항상 보충할 수 있습니다.음정.
대부분의 경우 더 가늘고 잘게 찢을수록 더 커 보입니다.
따라서 예를 들어 가슴이나 등에 더 많은 질량을 추가하는 것이 문제가 되는 것 같으면 더 큰 경쟁자가 할 수 없는 날씬함을 달성하여 정의 영역에서 근거를 보완할 수 있습니다.
무대 존재감:이것은 대부분의 사람들이 인정하는 것보다 훨씬 더 큰 거래입니다!
체격과 비율은 훌륭하지만 무대에서 최고가 아닌 경우 언제든지심사위원들을 현혹시키다와 함께:
- 당신의 미소
- 멋진 포즈
- 당신의 각도를 알고
- 넘치는 카리스마
훈련의 이 핵심 측면을 간과하지 마십시오. 체육 시간 외에도 무대를 위한 연습도 해야 합니다.
일부는 무엇입니까측정이상적인 몸매를 가진 유명 보디빌더?
전성기의 스티브 리브스(6피트 1인치):
- 팔: 18.5인치
- 종아리: 18.5인치
- 허벅지: 27인치
- 가슴: 54인치
- 허리: 30인치
6피트 3인치였던 아놀드 슈워제네거:
- 팔: 22인치
- 종아리: 20인치
- 허벅지: 28.5인치
- 가슴: 57인치
- 허리: 30인치